【簡単・時短】子どもが喜ぶ！お魚レシピ（副菜も！）

「子どもが食べたがらない…」と、お子さんの魚嫌いにお困りのママも多いのではないでしょうか？
今回は、がんばらなくてＯＫなのに栄養満点！＂ちか飯＂が人気の料理家・飯沼千可子さんに「時間」も「手間」もいらない！なのに、おいしい(^ ^) お魚レシピを教えていただきます。

教えてくれた人
料理家　飯沼千可子さん

主菜１　調理10分 / 冷凍保存ＯＫ
超簡単！なのにうま味たっぷり
鯖缶の和風トマトソースパスタ

材料

鯖の味噌煮缶１個（正味100ｇ程度）
トマト缶１個
味噌大さじ１
みりん大さじ１
めんつゆ大さじ１
スパゲティ 250ｇ

下準備

スパゲティを茹でる。

作り方

すべての材料をフライパンに入れ、中火にかけながら鯖を軽くほぐし、味を整える。
※トマトの酸味が気になる方は、砂糖小さじ１を加えてください。
器に盛ったスパゲティにa.をかけて出来上がり。

小さなお子さんは魚の小骨に注意してくださいね。

副菜１　冷凍保存ＯＫ
ポタージュ風で苦手克服も！
＂ほのあま＂ブロッコリースープ

材料

ブロッコリー１／２株
玉ねぎ１／２個
バター５ｇ
Ａ（牛乳または豆乳３カップ・コンソメ顆粒小さじ２）
塩コショウ

下準備

ブロッコリーは粗めのみじん切り。玉ねぎはみじん切りにする。
ブロッコリーを600Ｗのレンジで約１分半加熱する。

作り方

弱火にかけた鍋にバターを入れ、玉ねぎを透きとおるまで炒める。
鍋にa.とＡを加え、煮立たせないよう弱火で約10分煮る。（ブレンダーでポタージュ風にしてもＯＫ）
塩こしょうで味を整えて出来上がり。

主菜２　あまり野菜でＯＫ
とろシャキの食感がＧＯＯＤ
鮭の野菜たっぷりあんかけ

材料

生鮭２～３切れ
生姜１片
もやし１袋
青菜（小松菜など）３株
人参１／２本
Ａ（水１．５カップ・醤油大さじ２・酒大さじ１・みりん大さじ１・オイスターソース小さじ１）
塩こしょう
水溶き片栗粉適量

下準備

塩こしょう（適量）で下味をつけた鮭に小麦粉（大さじ１）をまぶす。
生姜はみじん切り。にんじんは細切り、青菜は３㎝くらいの長さに切る。

作り方

中火で熱したフライパンにサラダ油（適量）を入れ、鮭の片面に焼き色がつくまで焼く。ひっくり返して蓋をし、弱火でしっかり火を通して器に盛る。
フライパンにごま油（適量）を入れ、生姜、人参、もやし、青菜の順に中火で炒める。火が通ったらＡを加えて軽く煮たたせ、水溶き片栗粉でとろみをつける。
鮭の上にb.をかけて出来上がり。

副菜２　作り置きＯＫ / お弁当にも
さわやかな酸味が食欲そそる
ごぼうの梅味噌炒め

材料

ゴボウ１本
Ａ（梅干２粒・味噌大さじ１・みりん大さじ１・水大さじ１）

下準備

ささがきにしたゴボウを、水にさらしておく。
梅干しからタネを抜いてたたいておく。

作り方

フライパンにサラダ油（分量外）を中火で熱し、水気を切ったゴボウを約３分炒める。
a.にＡを加え、約１分炒めたら出来上がり。

主菜３　お弁当にも
ご飯に合うやみつきの甘辛味
揚げない！たらの酢豚風炒め

材料

たら３～４切れ
ピーマン３個
人参１本
玉ねぎ１個
Ａ（ケチャップ大さじ３・醤油大さじ２・酢大さじ１・みりん大さじ１・砂糖小さじ１・鶏ガラ顆粒小さじ１）

下準備

ひと口大に切ったたらに、酒（大さじ１）をふり５分おく。
たらの水気を軽くふき、小麦粉（大さじ１～２）をまぶす。
ひと口大に切った野菜を600Ｗのレンジで約３分加熱する。

作り方

たらを多めの油で揚げ焼きにして、一度取り出しておく。
熱したフライパンに野菜とＡを加えて味を整え、最後にa.を加えてさっと和えたら出来上がり。

たらは最後に加えるのが身崩れしないポイント！
小さなお子さんは魚の小骨に注意してくださいね。

副菜３　調理10分 / 作り置きＯＫ / お弁当にも
編集部イチオシ！のおいしさ
切干大根のごまサラダ

材料

切干大根１袋
きゅうり１本
Ａ（すりごま大さじ３・マヨネーズ大さじ２・めんつゆ大さじ１、水大さじ１～２）

下準備

切り干し大根を水で戻し、水気を切る。
きゅうりを千切りにする。

作り方

切干大根にＡを加えて全体に味をなじませ、きゅうりを合わせて出来上がり。

プロフィール

料理家　飯沼千可子［Chikako Iinuma］
取手市在住。
産前産後の女性を家事・育児の面で支える産後ドゥーラとして活躍したのち料理家に。
現在も料理に限らず、不安を抱える女性のサポート活動を広く行っている。
近々、取手市にて料理教室の開催や様々な活動を予定。
詳しくは［instagram］ @chika.meshi