暑い季節のお料理テク！夏バテ防止メニューで夏を乗り切ろう！

キッチンに立つことさえ、億劫になりがちな暑い季節。
さらに夏休みとなれば、
栄養バランスを考えながら3食の献立を考えるのも
大変ですよね。

だけど栄養が偏ると夏バテの原因にも。
お料理も大変だけど夏バテもしたくない！
という想いは皆さん同じではないでしょうか。

そこで今月は、シンヴィングのお料理アドバイスで
おなじみの管理栄養士の菅野恵美さんに、
暑い季節の料理テクや、
夏バテ予防のレシピを教えて頂きました！

参考にして、元気に夏を乗り切りましょう！

＜教えてくれた人＞

管理栄養士　菅野恵美（すがの えみ）
守谷市を中心に活動。
自然治癒力を上げるライフスタイルをサポート。

夏バテ予防にオススメの食材や
料理法を教えてください。

体を冷まし、体力と気力がつく食材がおすすめです。
今の季節なら、夏野菜を中心に、ビタミンB群が豊富な食材を取り入れると良いでしょう。

夏野菜　→　体の熱をとってくれます
…なす、きゅうり、トマト、オクラ、ゴーヤ、スイカ　など

タンパク質とビタミンB群　→　体力とうるおいを養ってくれます
…豚肉 、納豆、豆腐、卵、うなぎ、アサリ、ハトムギ　など

クエン酸　→　疲労を回復してくれます
…レモン、梅、ゴーヤ

少しでも火を使う時間を短くしたい！
そんな時にオススメの一品はありますか？

夏場のキッチンは、暑さとの闘い…。
そんな時は料理テクニックを使って乗り越えましょう。

POINT★トースターを上手く使おう！
POINT★漬けるだけの一品を作り置きしておこう！
POINT★味噌玉にお湯を掛けるだけの味噌汁を作ろう！

油揚げのトースター焼き
油揚げを焼いて、さっぱりとポン酢で食べるのも良し、
溶けるチーズを乗せてこってりとビザ風に仕上げるのも良し。

納豆マヨのトースト
納豆とマヨネーズを混ぜて、食パンに乗せて焼くと
タンパク質も手軽に摂れる軽食になります。

夏野菜の浅漬け
浅漬けやキムチ漬け、塩麹漬け、
ぬか漬けを作っておくと救世主になりますよ。
夏野菜を食べやすい大きさに切って、
ジップロックに入れ、浅漬けの元やキムチの元を入れて
揉むだけで完成！

味噌玉のお味噌汁
味噌玉を作っておいて、お湯を注いで味噌汁を飲む。
子どもたちと一緒に作るのも楽しいですよ♪

味噌玉のお味噌汁の作り方

－材料－（味噌玉 10個分）　
・味噌・・・100ｇ
・出汁の素・・・小さじ５
・乾燥ネギ・・・適宜
・お麩・・・適宜（お花型などの薄いもの）

－作り方－
①キッチンラップを10枚準備しておく
②味噌を10等分にし、ラップに置く
③出汁の素、その他の具材を味噌の上に乗せる
④団子状に丸めて、ラップで縛ったら完成
⑤冷蔵庫で１週間、冷凍すれば約１か月ほど保存可能

豚肉の冷しゃぶ
疲労回復効果が期待できできるビタミンB１を
多く含む豚肉の冷しゃぶも良いでしょう。
しそ、ネギ、ごまなどの薬味も一緒に。

献立のコツ、ポイントを教えてください。

炭水化物プラス夏野菜とタンパク質を入れるようにして
考えると良いですよ！
例えば、素麺ならツナ缶とトマトを入れる、
卵かけご飯にネバネバ野菜の漬け物を入れるなど。
あまり神経質にならずに
栄養バランスは3日単位で考えるくらいの気持ちでOKです！

夏の日の献立の一例を教えてください。

例えば、こんな感じです。
作り置きや加工品を上手く利用しましょう。

・朝食 卵かけご飯 ネバネバ野菜の漬け 味噌玉味噌汁
・昼食 たたき梅干しとオクラ入り蕎麦 竹輪のてんぷら
・夕食 サーモンアボカド丼 きゅうりの浅漬け お吸い物

前向きにお料理するための心得、
気持ちの持ちようがあれば教えてください。

簡単で体が喜ぶものを作れたら最高ですね♪
ポイントは、 １度作っておいて後でも楽しめる物を作ること、
そして、できるだけ旬の野菜を食べることです。

トマト１つとっても、旬の季節には色々な品種が出回るので、
食べ比べをしてみて好みのものを見つけるのも楽しいですね。

また、時間のある時にラタトゥイユや
ネバネバ野菜の漬けなどをつくれば、2.3日は食べられますし
アイス代わりにパイナップルを凍らせただけの
パイナップルシャーベットを作っておくのもオススメです。

今回は、その中でも作り置きに便利な「ネバネバ野菜たっぷり漬け」をご紹介します。

★ネバネバ野菜たっぷり漬け

ネバネバ野菜は夏バテ予防に最適な上、
調理工程は火の使用を最小限に抑えているので、
暑い季節でも作りやすい一品。

－材料－
・パプリカ・・・２個
・オクラ・・・１袋（６～８本）
・キュウリ・・・１本
・大葉・・・１束
・干し椎茸・・・２個
・長芋・・・１／２本
その他、お好みの野菜を入れてもOK！

－調味料A－
・醤油・・・100cc
・みりん・・・100cc
・料理酒・・・100cc
・お酢・・・40cc

－調味料B－
・塩昆布・・・大さじ１
・コチュジャン・・・大さじ１
・煎りごま・・・小さじ１
・唐辛子・・・１本（お好みで）

－作り方－
①野菜の下処理をする。
オクラは塩を振り板ずりする。
ナスを入れる場合は塩水に漬けてアクを取っておく。

②漬けダレを作る。
調味料Aを鍋でひと煮立ちさせ、
干し椎茸２個を入れ冷ます。

③材料の野菜を１センチ角に切る。

④ガラスやホーローなどの清潔な容器に②③を入れ、
調味料Bを入れて混ぜる。

⑤冷蔵庫で冷やして完成！
すぐに食べられますが、一晩寝かせると味が染みて美味しさが増します。
一度作っておくと、3日くらい食べられますよ。
ついつい頼りがちな素麺に掛けると栄養バランスも良くなります。

忙しい朝に、卵かけご飯に掛けてもGOOD！

あともう一品が欲しい時には、
厚揚げや油揚げに掛けても美味しいおかずになりますよ。

腸活、免疫力アップにも効果的です

その他のオススメメニューはこちら♪
★豚肉の塩麹焼き
★ うなぎの蒲焼
★ 夏野菜のラタトゥイユ
★ゴーヤチャンプルー
★梅シロップのジュース
★ナスの揚げ浸し
★梅干しとハトムギご飯・とうもろこしご飯

暑い季節にぴったりのラクチン料理テク。
皆さんも参考にしてみてくださいね！

無理せず楽しくお料理して、
夏バテしない身体を作りましょう！

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